Le temps hivernal peut rendre difficile l’entraînement pour un marathon. Le temps hivernal peut rendre difficile de sortir du lit le matin, surtout lorsque vous devez faire face à des températures basses et à des journées misérables. Il existe des moyens de tirer le meilleur parti de l’hiver, afin d’être prêt pour le moment venu.
1. Sortez Quand Vous Le Pouvez
Courir à l’extérieur est plus difficile que courir à l’intérieur en raison de la nature imprévisible du terrain. Les dégradés peuvent changer sans avertissement. Vous devrez travailler votre cœur plus souvent si la route ou le sentier comporte des sections inégales. Cela rendra votre corps et votre esprit plus flexibles et réactifs aux changements. Pendant les mois d’hiver, il serait bon de sortir au moins deux fois par semaine. Si vous allez être dans les éléments, vous devez avoir le bon équipement. Une couche de base qui évacue l’humidité et une veste coupe-vent sont essentielles. Un pantalon coupe-vent peut également être utile. Cette section s’intitule « Quand vous le pouvez » car elle porte le bon titre. Il est temps de mettre l’exercice à l’intérieur si vous sentez que vous faites plus de patinage artistique involontaire que de course. Ce n’est pas la peine de se blesser.
2. Votre Cœur Doit être Formé
Il ne s’agit pas seulement de votre cardio et de vos jambes. Votre cœur est ce qui vous maintient debout et votre posture sous contrôle. Si vous l’additionnez au cours du parcours, un tronc solide peut vous aider à éviter les blessures et l’inefficacité de la course. Votre performance globale peut être grandement améliorée en effectuant un entraînement de base deux à trois fois par semaine. Voici une routine de base complète. Voici quelques faits saillants.
- Vélo modifié
- Planche d’équilibre
- Pont fessier à une jambe modifié
- Élévation des jambes de la planche latérale
- Coups de pied d’âne
- Levage de jambe de pont Supine modifié
3. Le Tapis Roulant Est à Vous
Le tapis de course est votre ami par mauvais temps. Il y a certaines choses dont vous devez vous souvenir lorsque vous vous entraînez sur un tapis roulant.
- Inclinaison : Maintenez l’inclinaison de votre tapis roulant à un niveau constant. N’oubliez pas que courir sur un tapis roulant avec une pente de 0 %, c’est comme courir en descente sur une route car il n’y a pas de résistance au vent. Pour simuler une course sur une pente de niveau, maintenez votre pente supérieure à 1 % à 2 % en tout temps.
- Variez votre vitesse : De la même manière que vous réglez votre inclinaison, vous pouvez également varier votre vitesse. Faire varier votre vitesse même de quelques kilomètres à l’heure peut simuler l’extérieur.
- Fixez-vous des objectifs Ce tableau vous permet de composer votre vitesse et votre inclinaison. Il ne faut que quelques secondes pour calculer votre vitesse cible et suivre votre progression pour voir si vous êtes sur la bonne voie. Bien que la formation soit importante, l’établissement d’objectifs est ce qui vous aidera à rester responsable.
- Entraînement par intervalles : vous cherchez un entraînement plus rapide ? L’entraînement par intervalles est une bonne option. Après l’échauffement, faites une série de sprints de 30 secondes (6-13 km/h) et des périodes de récupération de 30 secondes. Éloignez-vous de la ceinture avec un pied sur chaque rail latéral. Vous pouvez faire une série 10 fois, puis faire un jogging de récupération rapide pendant 5 à 10 minutes avant de reprendre un autre intervalle de sprint et de récupération. Après avoir terminé, rafraîchissez-vous avec un jogging rapide de 5 à 10 minutes.
- Courez longtemps : Toutes les deux semaines, au moins une ou deux fois, augmentez votre temps de course à 60 minutes ou 90 minutes. Gardez votre fréquence cardiaque autour de 65 à 75 %.
- Soyez rapide : dans au plus une de vos séances d’entraînement tout au long de la semaine, augmentez votre fréquence cardiaque à 90 %. Commencez par vous échauffer avec un jogging régulier. Ensuite, augmentez l’intensité à 90 % pendant au moins 3 à 5 minutes. Ensuite, ralentissez à un rythme régulier.
4. C’est Le Moment De Réévaluer Votre Vie.
Vous pouvez utiliser le temps que vous n’avez pas pour vous entraîner pour un marathon pour faire des choses que vous ne feriez pas normalement pendant votre entraînement. Faites du yoga, renforcez vos muscles, améliorez votre posture et peut-être même nagez dans une piscine intérieure. Bien que vous ne pensiez peut-être pas à ces choses lorsque vous êtes au cœur de votre entraînement au marathon, il est facile de les oublier une fois que vous commencez à enfiler vos bottes et à gratter la glace de votre pare-brise. On ne sait jamais, vous pourriez trouver quelque chose qui fonctionne que vous pouvez intégrer à votre routine quotidienne.
5. Obtenez Plus De Nutrition
Vous devez faire attention à certaines choses qui peuvent ne pas être évidentes en hiver. Tout d’abord, assurez-vous d’avoir suffisamment d’eau. Même si vous ne vous sentez pas en sueur après une longue course, cela ne signifie pas que vous ne devriez pas vous hydrater par la suite. Vous devez également vous assurer d’avoir suffisamment de vitamine D. Les suppléments de vitamine D sont recommandés pour ceux qui ne peuvent pas sortir très souvent. Vous devez également vous assurer que votre eau et votre nourriture ne sont pas affectées par les basses températures lorsque vous sortez. Ce n’est pas une bonne idée de boire de l’eau mais d’obtenir ensuite un bloc de glace congelée. Portez une veste avec un gilet d’hydratation en dessous. Pour la nourriture, choisissez des barres granola ou du cuir de fruits qui peuvent résister aux éléments.
6. Concentrez-vous Sur La Chaîne Postérieure
Vous ne pouvez pas oublier vos jambes. Accordez-leur l’attention dont ils ont besoin. Passez du temps à renforcer vos jambes au lieu de vous concentrer sur la course. Cela vous permettra de courir plus stable et d’éviter les blessures. Ce ne sont là que quelques-uns des exercices légers que vous pouvez faire :
- Squats
- Soulevés de terre à une jambe
- Fentes
- Step-ups
- Coups de pied d’âne
L’hiver n’est qu’une autre saison pour les coureurs s’ils ont le bon état d’esprit et un bon programme d’entraînement.
